Отжимания - это классическое и эффективное упражнение, которое не только укрепляет верхнюю часть тела, но и задействует основные мышцы и мышцы нижней части тела. Являетесь ли вы новичком, стремящимся развить базовую силу, или энтузиастом, стремящимся увеличить количество отжиманий, освоение этого упражнения требует стратегического подхода. Многие мечтают отжиматься 100 раз за подход как научиться не знают.
Совершенствуйте свою форму
Прежде чем стремиться к количеству, уделите приоритетное внимание качеству ваших отжиманий. Правильная форма обеспечивает максимальное задействование мышц и снижает риск травм. Следуйте этим инструкциям, чтобы получить идеальную технику отжимания.
Если вы новичок в отжиманиях или работаете над повышением своей силы, начните с модифицированных отжиманий. Выполняйте отжимания, упираясь коленями в землю, придерживаясь тех же принципов формы. Этот вариант уменьшает нагрузку на верхнюю часть тела, позволяя вам постепенно наращивать силу.
Установите постоянный режим
Последовательность - ключ к прогрессу:
- Составьте регулярный график тренировок по отжиманиям, включив их в свой распорядок тренировок.
- Старайтесь проводить не менее трех занятий в неделю, чтобы ваши мышцы со временем адаптировались и укрепились.
- Вместо того, чтобы пытаться выполнить большое количество отжиманий сразу, сосредоточьтесь на постепенном прогрессировании.
- Начните с приемлемого количества и постепенно увеличивайте количество подходов и повторений по мере улучшения вашей силы.
Такой подход помогает предотвратить эмоциональное выгорание и снижает риск перетренированности. Включите в свою программу широкий хват, плотный хват, отжимания ромбом, а также отжимания с наклоном или без него. Эти вариации нацелены на различные части груди, плечи и трицепсы, способствуя общему развитию силы.
Включите силовые тренировки
Дополните тренировки по отжиманию силовыми упражнениями, направленными на грудь, плечи и трицепсы. Жимы лежа, махи гантелями и наклоны на трицепс могут способствовать развитию мышц и повышению эффективности отжиманий.
Дайте мышцам время восстановиться, включив дни отдыха в свой план тренировок. Достаточный сон, правильное питание и увлажнение имеют решающее значение для восстановления мышц и общей физической формы. Перетренированность может помешать прогрессу, поэтому прислушивайтесь к своему организму и соответствующим образом корректируйте свой режим.
